Πρωτεΐνη: Πόση χρειάζομαι;

Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό συστατικό της διατροφής μας και παίζει κεντρικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας. Από την ανάπτυξη των μυών έως την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για πολλές ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού. Πάμε να εξετάσουμε τη σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή μας και να αναλύσουμε τις ποσότητες που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργεί με τον καλύτερο τρόπο.

Η σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, που είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας και τη διατήρηση της υγείας. Αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των κυττάρων και των ιστών του σώματος. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, εκ των οποίων τα 9 θεωρούνται απαραίτητα, καθώς δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό και πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής.

Η πρωτεΐνη έχει πολλές κρίσιμες λειτουργίες στο σώμα, όπως:

1. Ανάπτυξη και επισκευή ιστών: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, την αναδόμηση των ιστών και την επούλωση των τραυματισμών.
2. Παραγωγή ενζύμων και ορμονών: Πολλά ένζυμα και ορμόνες, που ρυθμίζουν μεταβολικές διαδικασίες και σωματικές λειτουργίες, αποτελούνται από πρωτεΐνες.
3. Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος: Τα αντισώματα, που είναι βασικά για την άμυνα του οργανισμού κατά των λοιμώξεων, είναι επίσης πρωτεΐνες.
4. Μεταφορά και αποθήκευση θρεπτικών ουσιών: Η αιμοσφαιρίνη, που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα, και η φεριτίνη, που αποθηκεύει σίδηρο, είναι παραδείγματα πρωτεϊνών με αυτές τις λειτουργίες.
5. Παροχή ενέργειας: Αν και ο ρόλος της πρωτεΐνης ως πηγή ενέργειας είναι λιγότερο σημαντικός σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, σε περιπτώσεις έλλειψης αυτών μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA)

Για να διατηρηθεί η υγεία και να εξασφαλιστεί η σωστή λειτουργία του σώματος, είναι σημαντικό να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης μέσω της διατροφής μας. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας του κάθε ατόμου. Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (g/kg). Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες και στατιστικές αναλύσεις υποδεικνύουν ότι η ποσότητα αυτή πρέπει να είναι μεγαλύτερη, τουλάχιστον 1,0 g/kg [1]. Σημειώνεται ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) δεν αντιπροσωπεύει την ιδανική πρόσληψη, αλλά την επαρκή για την κάλυψη των βασικών αναγκών ενός υγιή πληθυσμού. 

Πρωτεΐνη και ηλικιωμένοι

Πρόσφατες μελέτες που χρησιμοποιούν μία τεχνική που ονομάζεται δείκτης οξείδωσης αμινοξέων (IAAO), ανέφεραν μεγαλύτερες  πρωτεϊνικές απαιτήσεις ειδικότερα σε ηλικιωμένες γυναίκες ηλικίας ≥65 ετών και συγκεκριμένα άνω των 80 ετών, αφού μεταξύ πολλών άλλων αιτιολογικών παραγόντων, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών πιστεύεται ότι συμβάλλει στη σαρκοπενία [2]. Ομοίως, σε μία άλλη μελέτη φάνηκε πως ο κίνδυνος για ανάπτυξη αδυναμίας σε γυναίκες 65-79 χρονών μειώθηκε κατα 30% σε διάστημα 3 ετών όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης αυξήθηκε κατά 20%  [3]. 

Πρωτεινη και απώλεια βάρους

Στοιχεία από μελέτες απεικονίζουν ευεργετικές επιδράσεις στα αποτελέσματα που σχετίζονται με την υγεία όταν καταναλώνονται πρωτεΐνες σε υψηλότερες ποσότητες [4]. Συγκεκριμένα, η αυξημένη πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμεύσει ως μια διατροφική στρατηγική για τη βελτίωση της διαχείρισης βάρους μειώνοντας το σωματικό βάρος και τη λιπώδη μάζα, διατηρώντας ταυτόχρονα την άλιπη μάζα [5]. Αυτές οι βελτιώσεις φαίνεται να συμβαίνουν ως αποτέλεσμα βασικών διαμορφώσεων στον έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, οδηγώντας σε μειώσεις της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης [5]. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που κυμαίνονταν από 1,2-1,6 g /kg έδειξαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, απώλεια λιπώδους μάζας ή / και διατήρηση της άλιπης μάζας σε σύγκριση με τις δίαιτες κανονικής πρωτεΐνης [6].

Βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης για μυική ανάπτυξη

Η προπόνηση με αντιστάσεις, όπως τα βάρη είναι απαραίτητη για την μυϊκή ενδυνάμωση. Δεν φτάνει να λάβει κάποιος πρωτεΐνη, πρέπει να δοθεί και ερέθισμα στον μυ για να αναπτυχθεί. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας ο στόχος της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης κυμαίνεται σε 1,4-2,0 g/kg [7]. Ακόμη, η πρωτεΐνη  παρέχει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την αποκατάσταση και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση. 

Ζωικές Πηγές Πρωτεΐνης

Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι συνήθως πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Εδώ είναι μερικές κοινές ζωικές πηγές πρωτεΐνης:

1. Κρέας:
   • Μοσχάρι: Μοσχαρίσιο κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
   • Χοιρινό: Κρέας χοιρινό, ιδιαίτερα φιλέτο και καρέ.
   • Κοτόπουλο: Ειδικά το στήθος κοτόπουλου είναι χαμηλό σε λιπαρά και υψηλό σε πρωτεΐνη.
   • Αρνί: Επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη και άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
2. Ψάρια και Θαλασσινά:
   • Σολομός: Πλούσιος σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
   • Τόνος: Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά.
   • Γαρίδες: Πλούσιες σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε θερμίδες.
   • Μπακαλιάρος: Ένα άλλο χαμηλών λιπαρών, υψηλής πρωτεΐνης ψάρι.
3. Γαλακτοκομικά Προϊόντα:
   • Γάλα: Πλήρες ή άπαχο, πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο.
   • Τυρί: Ποικιλίες όπως η παρμεζάνα, το τσένταρ και η φέτα είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη.
   • Γιαούρτι: Ειδικά το ελληνικό γιαούρτι, που έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
4. Αυγά:
   • Ολόκληρα αυγά: Πλούσια σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12.
   • Ασπράδια αυγών: Πηγή καθαρής πρωτεΐνης χωρίς λίπος.

Διαβάστε επίσης: 6+1 λόγοι για να τρώμε αυγά

Φυτικές Πηγές Πρωτεΐνης

Εδώ είναι μερικές κοινές φυτικές πηγές πρωτεΐνης:

1. Όσπρια:
   • Φακές: Υψηλές σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
   • Ρεβίθια: Χρησιμοποιούνται σε διάφορες συνταγές όπως το χούμους.
   • Φασόλια: Μαύρα, κόκκινα, λευκά, όλα πλούσια σε πρωτεΐνη.
2. Καρποί και Σπόροι:
   • Αμύγδαλα: Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υγιή λίπη.
   • Κινόα: Μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
   • Κάνναβη: Σπόροι κάνναβης, πλούσιοι σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
3. Σιτηρά:
   • Κινόα: Πλήρης πρωτεΐνη.
   • Φαγόπυρο: Καλή πηγή πρωτεΐνης και χωρίς γλουτένη.
   • Βρώμη: Παρέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
4. Λαχανικά:
   • Σπανάκι: Περιέχει πρωτεΐνη και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
   • Μπρόκολο: Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με άλλα λαχανικά.
   • Αρακάς: Μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
5. Προϊόντα Σόγιας:
   • Τόφου: Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χρησιμοποιείται σε πολλές χορτοφαγικές συνταγές.
   • Τέμπε: Ζυμωμένο προϊόν σόγιας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και προβιοτικά.

Αυτές οι πηγές μπορούν να ενσωματωθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή για να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, είτε προέρχεται από ζωικά είτε από φυτικά προϊόντα.

Πρωτεινικά συμπληρώματα: Πότε και πως μπορούμε να τα χρησιμοποιούμε;

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης διατίθενται σε πολλές διαφορετικές μορφές, από πρωτεΐνη ορού γάλακτος έως φυτικές ποικιλίες. Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε μορφή σκόνης μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη για να πετύχετε τους στόχους σας, ειδικά εάν χρειάζεστε περισσότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Τα άτομα που μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από την RDA περιλαμβάνουν εκείνους που: 

• Γυμνάζονται εντατικά
• Η ηλικία τους είναι > 40 ετών
• Θέλουν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα
• Προσπαθούν να διατηρήσουν μυϊκή μάζα ενώ προσπαθούν να χάσουν λίπος
• Βρίσκονται σε διαδικασία επούλωσης από πληγές ή από χειρουργείο.
• Προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους
• Είναι ηλικιωμένοι

Για τους περισσότερους ανθρώπους η σκόνη πρωτεΐνης αποτελεί ένα ασφαλές προϊόν,  εφόσον χρησιμοποιείται με μέτρο.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη πριν καταναλώσετε σκόνη πρωτεΐνης σε τακτική βάση:

• Το θρεπτικό περιεχόμενο κάθε συμπληρώματος πρωτεΐνης διαφέρει σημαντικά. Μερικά δεν έχουν ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά ή άλλα πρόσθετα ενώ μερικά άλλα έχουν σε μεγάλη ποσότητα. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη ζάχαρης, καλό είναι να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα πριν αγοράσετε το συμπλήρωμα πρωτεΐνης. 
• Η λήψη υπερβολικής ποσότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα σχετίζεται με αγγειακά, πεπτικά και νεφρικά προβλήματα.
• Μπορεί να περιέχει επιβλαβείς χημικές ουσίες για αυτό τον λόγο καλό είναι να επιλέγετε σκευάσματα που σας έχουν προτείνει επαγγελματίες υγείας.
• Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων. Ρωτήστε τον γιατρό, τον διαιτολόγο ή τον φαρμακοποιό σας προτού πάρετε κάποια σκόνη πρωτεΐνης.

Πιθανές παρενέργειες και κίνδυνοι υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης

Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει παρενέργειες για την υγεία σε ορισμένες περιπτώσεις. 

• Μπορεί να επιβαρύνει το συκώτι και τα νεφρά, τα οποία είναι υπεύθυνα για την επεξεργασία και την εξάλειψη της περίσσειας πρωτεΐνης. 
• Το περίσσευμα πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει το βάρος σας, όταν παίρνετε από τις τροφές περισσότερες θερμίδες από αυτές που μεταβολίζετε.
• Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι πιθανό να μην περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες υπάρχουν στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, γι’ αυτό αν χρησιμοποιείται τέτοια ροφήματα, είναι σημαντικό να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά στην καθημερινότητα σας.

Συμπερασματικά

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, την επισκευή των ιστών και τη ρύθμιση πολλών σωματικών λειτουργιών. Είτε προέρχεται από ζωικές πηγές όπως το κρέας και τα ψάρια, είτε από φυτικές όπως τα όσπρια και τα σιτηρά, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία. Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις (RDA) διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας, με πολλές έρευνες να προτείνουν ότι οι ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες από τις τρέχουσες τιμές των 0.8 g/kg/ημέρα για τους ενήλικες. Συμβουλευτείτε έναν Διαιτολόγο-Διατροφολόγο για να διασφαλίσετε ότι οι διατροφικές σας ανάγκες καλύπτονται πλήρως.