Πρέπει Να Τρώω 5 Γεύματα: Πώς Βοηθάει στην Απώλεια Βάρους

Πόσες φορές έχεις ακούσει ότι πρέπει να τρώμε 5 γεύματα την ημέρα; Η συχνότητα και η διαμόρφωση των γευμάτων μας έχει εδώ και καιρό προκαλέσει συζητήσεις σχετικά με την υγεία. Παρά τις πολλές μελέτες, δεν έχει επιτευχθεί ακόμα ομοφωνία για το τι ακριβώς είναι ιδανικό. Ενώ ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι η συχνή κατανάλωση τροφής συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο ασθενειών, άλλες έχουν αντίθετα αποτελέσματα. Τις περισσότερες φορές, οι διατροφολόγοι προτείνουμε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, με προσθήκη σνακ για έλεγχο της όρεξης. Αυτό το άρθρο αναδεικνύει τα πλεονεκτήματα και τις πιθανές παγίδες αυτών των διαφορετικών προσεγγίσεων.

Ιστορική Αναδρομή

Ο αριθμός των γευμάτων και ο τρόπος κατανάλωσής τους έχουν μεταβληθεί δραματικά μέσα στον χρόνο. Αρχαίοι πολιτισμοί, όπως οι Ρωμαίοι, είχαν ένα μόνο μεγάλο γεύμα το απόγευμα. Πίστευαν ότι η κατανάλωση τροφής μεγαλύτερη από μία φορά την ημέρα ήταν ανθυγιεινή, ενώ οι μοναχοί τηρούσαν τη σιωπή κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Το πρωινό αντιπροσώπευε ένα διάλειμμα από τη νυχτερινή νηστεία. Το πρωινό και το δείπνο έγιναν σημαντικά κατά τη διάρκεια της βιομηχανικής επανάστασης με τις αλλαγές στην κοινωνική δομή και τον τρόπο ζωής. 

Τα πλεονεκτήματα των 5 γευμάτων

• Τρώγοντας πέντε μικρά γεύματα την ημέρα, μας δίνεται η δυνατότητα να αναπτύξουμε μια καλή σχέση με την πείνα και την πληρότητα.
• Καθώς τα γεύματα είναι μικρά, θα μπορούμε να φάμε αρκετά για να ικανοποιηθεί η πείνα μας και να νιώσουμε αίσθημα κορεσμού αλλά όχι ώστε να νιώσουμε υπερβολικά χορτάτοι. 
• Τα πέντε μικρά γεύματα μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε τις διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. 
• Το να τρώμε τακτικά και συχνά μπορεί να μας βοηθήσει να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής, αφού με αυτό τον τρόπο θα αποφεύγουμε το έντονο αίσθημα της πείνας. 

Ερευνητικά δεδομένα

• Συχνά γεύματα και χοληστερόλη

 Οι έρευνες δείχνουν ότι το πόσο συχνά τρώμε επηρεάζει σημαντικά τη χοληστερόλη και το σωματικό μας βάρος. Όσοι τρώνε μόνο ένα ή δύο γεύματα την ημέρα φαίνεται να έχουν συνήθως χειρότερα επίπεδα χοληστερόλης από εκείνους που τρώνε πολλά μικρά γεύματα ή σνακ. Για παράδειγμα, άτομα που καταναλώνουν τέσσερα ή περισσότερα γεύματα την ημέρα έχουν χαμηλότερη ολική και “κακή” (LDL) χοληστερόλη [1]. Ένα ακόμη πιο ενδιαφέρον γεγονός, που έρχεται να επιβεβαιώσει τα παραπάνω ευρήματα είναι πως σε μια πρόσφατη μελέτη φάνηκε πως όσοι τρώνε έξι ή περισσότερα γεύματα την ημέρα έχουν ακόμα καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης, ανεξάρτητα από την ηλικία, το βάρος και τη φυσική τους δραστηριότητα [2].

• Συχνά γεύματα και παχυσαρκία

Μια πρόσφατη μελέτη στη Μασαχουσέτη έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων από τέσσερα γεύματα την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας [3]. Μια άλλη μεγάλη μελέτη στη Σουηδία βρήκε ότι η κατανάλωση περισσότερων από έξι γευμάτων την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας σε σύγκριση με την κατανάλωση λιγότερων από τρία γεύματα την ημέρα, στην ίδια μελέτη φάνηκε πως όσοι τρώνε πιο συχνά έχουν μικρότερη περιφέρεια μέσης. .[4]

• Συχνά γεύματα και διαβήτης

Μια 16ετής μελέτη έδειξε ότι οι άνδρες που έτρωγαν μόνο 1-2 γεύματα την ημέρα είχαν 26% μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα [5]. Ωστόσο, μια άλλη μελέτη που παρακολούθησε γυναίκες για έξι χρόνια δεν βρήκε καμία συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας των γευμάτων και του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 [6].

Η άλλη μεριά του νομίσματος

Σε αυτό το σημείο πρέπει να αναφέρουμε πως υπάρχει η πιθανότητα τα σνακ μέσα στην διάρκεια της ημέρας να αποτελέσουν εμπόδιο στην διαχείριση βάρους με τους εξής τρόπους:  

• Όταν τρώμε πέντε φορές την ημέρα, μπορεί να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά χρειαζόμαστε, οδηγώντας σε αύξηση του βάρους.
• Επίσης, τα ενδιάμεσα γεύματα και τα σνακ μπορεί να είναι πλούσια σε ζάχαρη και λίπη, προκαλώντας αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. 

Διάβασε επίσης: Πως για να κόψεις τη ζάχαρη ή Ζάχαρη: Ποιο είδος είναι καλύτερο για μένα;

• Η συχνή κατανάλωση μπορεί επίσης να αυξήσει τον πειρασμό για σνακ και “binge eating”
• Να δυσκολέψει τον έλεγχο των μερίδων
• Να αυξήσει την πιθανότητα να φάμε υπερβολικά, καθώς θα έχουμε συνεχώς πρόσβαση σε φαγητό.

Συμπέρασμα

Δεν υπάρχουν ξεκάθαρες ενδείξεις ότι ένα διατροφικό στυλ είναι καλύτερο από άλλο. Τόσο τα μικρά και συχνά γεύματα όσο και τα μεγαλύτερα και πιο αραιά γεύματα, μπορούν να είναι υγιεινά, αν ακολουθείται συγχρόνως μια ισορροπημένη διατροφή. Το πώς τρώμε εξαρτάται από την προσωπική μας προτίμηση και τι μας ταιριάζει καλύτερα. Είναι σημαντικό να συμβουλευόμαστε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο πριν κάνουμε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή μας.