Πως να μειώσω το αλάτι;

Το αλάτι αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στη διατροφή μας, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μας. Η υψηλή πρόσληψη νατρίου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πρακτικές συμβουλές και στρατηγικές για τη μείωση της κατανάλωσης αλατιού στην καθημερινή μας διατροφή. Από την επιλογή τροφίμων με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο έως την αντικατάσταση του αλατιού με πιο υγιεινές εναλλακτικές, θα ανακαλύψουμε τρόπους που θα μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε την υγεία μας χωρίς να θυσιάσουμε τη γεύση. 

Συστάσεις για την καθημερινή προσλαμβανόμενη ποσότητα για το αλάτι

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) συγκεκριμένα προτείνει τιμή αναφοράς πρόσληψης για τις ανάγκες επισήμανσης των τροφίμων τα 6g αλατιού για τον γενικό πληθυσμό.  Παιδιά μικρότερα των 11 ετών θα πρέπει να προσλαμβάνουν ακόμη λιγότερο από 6g αλατιού ημερησίως. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει λιγότερο από 5g αλατιού ημερησίως.  Ίδιες συστάσεις με αυτές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας ισχύουν και για την Ελλάδα.  Η ποσότητα 5 g ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού. 

Ποιές είναι οι κρυφές πηγές αλατιού;

• Κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα
• Αρτοπαρασκευάσματα (μπισκότα, κουλούρια, κέικ, σφολιατοειδή, κράκερ)
• Αλατισμένοι ξηροί καρποί 
• Αλλαντικά και τυριά
• Έτοιμα γεύματα και σνακ
• Τα κατεψυγμένα τρόφιμα
• Έτοιμες σάλτσες (κέτσαπ, μαγιονέζα κλπ) και κύβοι λαχανικών
• Παστά τρόφιμα ή τουρσιά
• Αλατισμένες μαργαρίνες

Πρακτικές συμβουλές για μείωση του αλατιού στη διατροφή

• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού. Προτιμήστε φρέσκα τρόφιμα και μαγειρέψτε από το μηδέν.
• Διαβάστε τις ετικέτες: Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων για να δείτε την περιεκτικότητα σε αλάτι ή νάτριο. Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Για να δείτε αν ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι από την ετικέτα, αναζητήστε την ποσότητα αλατιού ή νατρίου. Αν το προϊόν περιέχει πάνω από 1.5 γραμμάρια αλατιού (0.6 γραμμάρια νατρίου) ανά 100 γραμμάρια, θεωρείται υψηλό σε αλάτι. Για να μετατρέψετε το νάτριο σε αλάτι, πολλαπλασιάστε την ποσότητα νατρίου επί 2.5.

Διαβάστε επίσης: Πως να διαβάζεις μία ετικέτα

• Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά και βότανα: Αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά, βότανα και άλλα αρωματικά συστατικά για να προσθέσετε γεύση στα φαγητά σας.

• Προσοχή στους κύβους ζωμού και τις έτοιμες σάλτσες: Αυτά τα προϊόντα είναι συχνά πολύ αλμυρά. Προτιμήστε να φτιάχνετε τις δικές σας σάλτσες και ζωμούς.

• Ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα: Εάν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ξεπλύνετε τα με νερό για να αφαιρέσετε μέρος του αλατιού.

• Περιορίστε τα αλλαντικά και τα καπνιστά προϊόντα: Αυτά τα προϊόντα περιέχουν συχνά πολύ αλάτι. Προτιμήστε φρέσκο κρέας και ψάρι.

• Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι: Υπάρχουν πολλά προϊόντα στην αγορά που είναι ειδικά φτιαγμένα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι.

• Προσοχή στα γρήγορα φαγητά: Τα fast food και τα έτοιμα φαγητά περιέχουν συχνά μεγάλες ποσότητες αλατιού. Μαγειρέψτε στο σπίτι όποτε είναι δυνατόν.

• Εκπαιδεύστε τον ουρανίσκο σας: Μειώστε σταδιακά το αλάτι στη διατροφή σας για να συνηθίσει ο ουρανίσκος σας στη λιγότερη αλμυρή γεύση.

Οφέλη για την υγεία από την μείωση του αλατιού

• Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μετάβαση σε δίαιτα χαμηλή σε νάτριο μπορεί να οδηγήσει σε μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στην αρτηριακή πίεση, ειδικά σε άτομα με αυξημένα επίπεδα. Μια ανασκόπηση 34 μελετών έδειξε ότι μια μέτρια μείωση της πρόσληψης αλατιού για τέσσερις ή περισσότερες εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλά και φυσιολογικά επίπεδα (15).

• Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι έχουν συνδεθεί με ορισμένους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου. Μια ανασκόπηση 76 μελετών σε περισσότερους από 6.300.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι για κάθε αύξηση πέντε γραμμαρίων διαιτητικού αλατιού την ημέρα – από επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι – ο κίνδυνος καρκίνου του στομάχου αυξήθηκε κατά 12% [2]. Από την άλλη, μια δίαιτα χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και πλούσια σε φρούτα και λαχανικά συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου [3].

• Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής;

Πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Το γρήγορο φαγητό, τα συσκευασμένα είδη και τα κατεψυγμένα γεύματα δεν είναι μόνο φορτωμένα με αλάτι, αλλά τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη και θερμίδες. Η συχνή κατανάλωση αυτών των τροφίμων έχει συνδεθεί με καταστάσεις υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις [4]. Σε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο, αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι είναι εκτός ορίων, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.

Συμπερασματικά: μειωμένο αλάτι = καλύτερη υγεία 

Η μείωση του αλατιού στη διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη βελτίωση της γενικής υγείας και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως η υπέρταση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Εφαρμόζοντας πανεύκολες πρακτικές όπως η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών και χρήση μπαχαρικών και βοτάνων μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά την κατανάλωση αλατιού. Επιπλέον, η συνήθεια του μαγειρέματος στο σπίτι και η αποφυγή γρήγορων φαγητών συμβάλλουν στην επίτευξη αυτού του στόχου. Με την υιοθέτηση αυτών των πρακτικών, μπορούμε να προστατεύσουμε την υγεία μας και να απολαύσουμε μια πιο ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.