Πως να αυξήσω την ενυδάτωση;

Η ενυδάτωση αποτελεί θεμέλιο λίθο της υγείας και της ευεξίας μας. Παρά τη σημαντικότητά της, πολλοί άνθρωποι παραμελούν την καθημερινή πρόσληψη επαρκούς ποσότητας υγρών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας. Από τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος μέχρι τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, το νερό παίζει καθοριστικό ρόλο σε όλες σχεδόν τις λειτουργίες του οργανισμού μας. Πως μπορούμε λοιπόν να αυξήσουμε την ενυδάτωση του οργανισμού μας;

O ρόλος του νερού στο σώμα.

Το νερό είναι απαραίτητο για τις περισσότερες λειτουργίες του σώματος με τους παρακάτω τρόπους: 

• Διατηρεί την υγεία και την ακεραιότητα κάθε κυττάρου στο σώμα.
• Βοηθάει στην αποβολή των υποπροϊόντων του μεταβολισμού του σώματος, της περίσσειας ηλεκτρολυτών (για παράδειγμα, νατρίου και καλίου) και της ουρίας, η οποία είναι ένα απόβλητο προϊόν που σχηματίζεται μέσω της επεξεργασίας διαιτητικών πρωτεϊνών.

• Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος μέσω της εφίδρωσης.

• Μειώνει  τον κίνδυνο λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος διατηρώντας την ουροδόχο κύστη καθαρή από βακτήρια.

• Βοηθά στην πέψη και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. 

Διάβασε επίσης: Πως να αντιμετωπίσω την δυσκοιλιότητα

• Ενυδατώνει το δέρμα για να διατηρήσετε την υφή και την εμφάνισή του.
• Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα.

Ημερήσιες ανάγκες σε νερό για επαρκή ενυδάτωση

Η ποσότητα του νερού που πρέπει να πίνουμε την ημέρα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος, η φυσική δραστηριότητα και το περιβάλλον. Γενικές συστάσεις περιλαμβάνουν:

1. Ενήλικες άνδρες: Περίπου 3,5 λίτρα την ημέρα.
2. Ενήλικες γυναίκες: Περίπου 2,5 λίτρα την ημέρα.

Υπάρχει όμως και ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσουμε πιό εξατομικευμένα τις ημερήσιες ανάγκες μα σε νερό: Το εύρος της ημερήσιας κατανάλωσης υγρών που συνιστάται και θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες, τον τρόπο ζωής και τις περιβαλλοντικές θερμοκρασίες, κυμαίνεται από 25 έως 35 mL ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, αν το βάρος μου είναι 60 kg, πολλαπλασιάζω τα κιλά μου με 30 mL και καταλήγω σε: 60 * 30 = 1,8 L υγρών την ημέρα. 

Αυτές οι ποσότητες περιλαμβάνουν όλες τις πηγές υγρών, όπως νερό, ροφήματα και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Είναι σημαντικό να προσαρμόζετε την κατανάλωση νερού ανάλογα με τις ανάγκες σας, όπως όταν ασκείστε έντονα, βρίσκεστε σε ζεστό κλίμα ή είστε άρρωστοι. Επίσης, ακούστε το σώμα σας και πίνετε νερό όταν νιώθετε δίψα.

Αφυδάτωση και συμπτώματα

Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν χρησιμοποιείτε ή χάνετε περισσότερα υγρά από ότι παίρνετε και το σώμα σας δεν έχει αρκετό νερό και άλλα υγρά για να εκτελέσει τις κανονικές λειτουργίες του. Ο καθένας μπορεί να αφυδατωθεί, αλλά η κατάσταση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τα μικρά παιδιά και τους ηλικιωμένους. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να συμβεί σε οποιαδήποτε ηλικιακή ομάδα εάν δεν πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια του ζεστού καιρού, ειδικά εάν ασκείστε έντονα. Μπορείτε συνήθως να αντιστρέψετε την ήπια έως μέτρια αφυδάτωση πίνοντας περισσότερα υγρά, αλλά η σοβαρή αφυδάτωση χρειάζεται άμεση ιατρική θεραπεία. Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια ζεστού καιρού ή όταν είστε άρρωστοι.

Τα κυριότερα συμπτώματα της αφυδατωσης είναι τα εξής:

• Υπερβολική δίψα
• Λιγότερο συχνή ούρηση
• Σκουρόχρωμα και δύσοσμα ούρα
• Κούραση
• Ζαλάδα
• Σύγχυση
• Δυσάρεστη αναπνοή

Aς δούμε λοιπόν κάποιες συμβουλές για να αυξήσουμε την ενυδάτωση:

• Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας: Έχετε πάντα ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό μαζί σας, ώστε να μπορείτε να πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Καθορίστε υπενθυμίσεις: Χρησιμοποιήστε εφαρμογές στο κινητό σας για να σας υπενθυμίζουν να πίνετε νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτή την τακτική την εφαρμόζουμε και εμείς στην εφαρμογή που χρησιμοποιουμε στο Nutrip και έχουμε παρατηρήσει πως αποτελεί ένα αρκετά χρήσιμο εργαλείο για τους διαιτώμενους που το έχουν ανάγκη.
• Προσθέστε γεύση στο νερό: Αν δεν σας αρέσει το απλό νερό, δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες λεμονιού, πορτοκαλιού, αγγουριού ή μέντας για να του δώσετε γεύση.
• Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό: Φρούτα και λαχανικά όπως καρπούζι, αγγούρι, πορτοκάλια, φράουλες και μαρούλι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να συμβάλουν στην ενυδάτωση.
• Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση: Είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε όταν γυμνάζεστε, ώστε να αναπληρώνετε τα υγρά που χάνετε μέσω του ιδρώτα.
• Αντικαταστήστε άλλα ροφήματα με νερό: Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση αναψυκτικών και καφέδων που περιέχουν καφεΐνη και να τα αντικαταστήσετε με νερό.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα: Αυτό θα βοηθήσει στην ενυδάτωση και μπορεί να συμβάλλει και στον έλεγχο της όρεξής σας.
• Παρακολουθήστε το χρώμα των ούρων σας: Τα ανοιχτόχρωμα ούρα είναι ένδειξη καλής ενυδάτωσης, ενώ τα σκούρα ούρα μπορεί να σημαίνουν ότι πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό.
• Ενυδατωθείτε με ηλεκτρολύτες: Σε περιπτώσεις έντονης άσκησης ή ζέστης, η κατανάλωση ποτών με ηλεκτρολύτες μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των χαμένων μεταλλικών στοιχείων και να προλάβει την αφυδάτωση.
• Ξεκινήστε τη μέρα σας με νερό: Πιείτε ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε για να ενυδατώσετε το σώμα σας μετά από τον ύπνο.

Συμπερασματικά

Η διατήρηση επαρκών επιπέδων υγρών στο σώμα συμβάλλει στην καλή λειτουργία του οργανισμού, βελτιώνει την πνευματική διαύγεια και ενισχύει τη φυσική απόδοση. Ακολουθώντας απλές αλλά ουσιαστικές συμβουλές, όπως η τακτική κατανάλωση νερού, η προτίμηση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά και η παρακολούθηση των σωματικών ενδείξεων για αφυδάτωση, μπορούμε να εξασφαλίσουμε ότι το σώμα μας παραμένει σωστά ενυδατωμένο. Η υιοθέτηση αυτών των πρακτικών στην καθημερινή μας ζωή θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε την υγεία μας και να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής μας μακροπρόθεσμα. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής και να σας καθοδηγήσει σχετικά με την επαρκή κατανάλωση υγρών.