Κρεατίνη: Ο Απόλυτος Οδηγός

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα φυσικό μόριο και συγκεκριμένα αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στους μυς και στον εγκέφαλο των ανθρώπων και των ζώων. Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές και λάτρεις της γυμναστικής. Η κρεατίνη έχει θετικά οφέλη σε διάφορες παραμέτρους της αθλητικής απόδοσης και όχι μόνο. 

Πώς λειτουργεί η κρεατίνη στον Οργανισμό;

Η κρεατίνη λειτουργεί ως ενεργειακός φορέας στα κύτταρα του σώματος, ειδικά στους μύες. Συγκεκριμένα, η κρεατίνη μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη και αυτή με τη σειρά της έχει την ικανότητα να οδηγήσει σε παραγωγή γρήγορης ενέργειας, απαραίτητη για τα πρώτα στάδια κάθε άσκησης.

Οφέλη της Κρεατίνης για την Υγεία και την Απόδοση

Η χρήση της κρεατίνης έχει πολλαπλά οφέλη, τόσο για την αθλητική απόδοση όσο και για τη γενική υγεία:

1. Αύξηση της Μυϊκής Μάζας και Δύναμης: η κρεατίνη μπορεί να υποστηρίξει την αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης σε άτομα που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις. Η παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας φωσφοκρεατίνης μετά τη χορήγηση κρεατίνης δίνεται η δυνατότητα στο μυ να αποδώσει καλύτερα στην προπόνηση, γεγονός που οδηγεί και σε καλύτερες προσαρμογές. Με άλλα λόγια δίνει μεγαλύτερο ερέθισμα για αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης.

Διάβασε επίσης: Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας.

     2. Συνεισφορά στην αποκατάσταση: Η κρεατίνη βοηθά στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση, καθώς συμβάλλει στην αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση, κομβική για την επανόρθωση των μυών. 

Διάβασε επίσης: Τι να τρώω πριν και μετά την προπόνηση;

     3. Πιθανή βελτίωση της αντοχής: Υποστηρίζεται από αρκετές μελέτες ότι η κρεατίνη μπορεί να συμβάλλει στην βελτίωση της αντοχής.  Αυτό συμβαίνει πιθανόν λόγω της καλύτερης διαχείρισης την ενέργειας από το φωσφοκρεατίνη σε συνδυασμό και με τον αερόβιο μηχανισμό, που είναι ο κύριος στα αθλήματα αντοχής. Ωστόσο, τα δεδομένα ακόμη είναι αμφιλεγόμενα.

     4. Υποστήριξη του Εγκεφάλου: Η κρεατίνη μπορεί να έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες και να βελτιώνει την πνευματική απόδοση, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε ηλικιωμένα άτομα ή άτομα με νευροεκφυλιστικές ασθένειες ή ακόμη και άτομα με καποιον τραυματισμό όπως είναι οι κρανιοεγκεφαλικές κακώσεις.

     5. Ενυδάτωση των Μυών: Η κρεατίνη βοηθά στη συγκράτηση νερού στους μυς, κάτι που μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης και στην προστασία των μυϊκών ινών από βλάβες.

Αθλήματα στα οποία μπορεί να είναι χρήσιμη η χορήγηση κρεατίνης

Τα αθλήματα όπου η χορήγηση κρεατίνης φαίνεται να είναι βοηθητική είναι τα αθλήματα μικρή διάρκειας και εκρηκτικά, τα αθλήματα που παρουσιάζουν επαναλαμβανόμενες εκρηκτικές φάσεις, τα αθλήματα που απαιτούν πολλή μυϊκή μάζα και μέγιστη δύναμη. Ενδεικτικά μερικά από αυτά είναι τα εξής:

• 100μ. στίβος
• 200μ στίβος
• 50 μ. κολύμβηση
• 100 μ. κολύμβηση
• άρση βαρών
• crossfit
• μπάσκετ
• ποδόσφαιρο
• τενις
• powerlifting
• bodybuilding
• ράγκμπι
• χαντμπολ
• βόλεϊ

Πιθανές Παρενέργειες και Ασφάλεια

Η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής για τη χρήση της από υγιείς ανθρώπους, όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις και υπό τις οδηγίες και την παρακολούθηση ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου. Ωστόσο, όπως με κάθε συμπλήρωμα, υπάρχουν ορισμένες πιθανές παρενέργειες:

1. Γαστρεντερικά Προβλήματα: Ορισμένα άτομα μπορεί να βιώσουν στομαχικές διαταραχές, ναυτία ή διάρροια όταν λαμβάνουν κρεατίνη, ιδιαίτερα σε υψηλές δόσεις.

Διάβασε επίσης: Φούσκωμα και αέρια: Πως να απαλλαγώ;

    2. Κατακράτηση Υγρών: Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών στους μυς, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και προσωρινή διόγκωση των μυών. Γι αυτό είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια χορήγησης κρεατίνης.

Διάβασε επίσης: Ποια είναι τα κατάλληλα βότανα για την κατακράτηση υγρών.

Πηγές Kρεατίνης και Συμπληρώματα

Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα θαλασσινά. Ωστόσο, οι ποσότητες που λαμβάνονται από τη διατροφή είναι συχνά χαμηλότερες από αυτές που απαιτούνται για να επιτευχθούν τα αθλητικά οφέλη που προσφέρει η συμπληρωματική λήψη. Συγκεκριμένα, η πρόσληψη κρεατίνης από τη διατροφή σε μία συνήθη διατροφή κυμαίνεται γύρω στο 1 γρ., το οποίο δεν μπορεί να καλύψει την κρεατίνη που χρειάζονται οι μύες.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι διαθέσιμα σε διάφορες μορφές, όπως κρεατίνη μονοϋδρική, κρεατίνη υδροχλωρική, και άλλες μορφές που υποστηρίζουν ταχύτερη απορρόφηση. Η πιο κοινή και μελετημένη μορφή είναι η κρεατίνη μονοϋδρική, η οποία είναι αποτελεσματική και συνήθως η πιο οικονομική επιλογή.

Οδηγίες Χρήσης και Δοσολογία

Η τυπική συνιστώμενη δόση κρεατίνης είναι 3-5 γρ ημερησίως. Για περιόδους όπου απαιτείται γρήγορη φόρτωση των μυών με κρεατίνη μπορεί να επιλεχθεί και η χορήγηση 20 γρ την ημέρα για 5-7 ημέρες, και στη συνέχεια μείωση της δόση σε 3-5 γραμμάρια την ημέρα για συντήρηση.

Αναλόγως το ποιος είναι ο στόχος που θέλει να πετύχει ο καθένας λαμβάνοντας κρεατίνη, μπορεί να τη λάβει πριν ή μετά την προπόνηση με αντιστάσεις. Συγκεκριμένα, αν ο στόχος είναι η αύξηση της δύναμης τότε ιδανικά η πρόσληψη της κρεατίνη πρέπει να γίνεται πριν την προπόνηση ενώ αν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας τότε το ιδανικότερο είναι αν λαμβάνεται μετά την προπόνηση. Ο συνδυασμός της κρεατίνης με υδατάνθρακα κυρίως αλλά και με πρωτεΐνη οδηγεί σε καλύτερη αφομοίωση της από το μυ. 

Συμπερασματικά

Συνοψίζοντας, η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα και ασφαλή συμπληρώματα που διατίθενται στην αγορά. Η χρήση της μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την αθλητική απόδοση και την υγεία, όταν χρησιμοποιείται σωστά και με μέτρο. Είναι πάντα καλό να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο πριν δοκιμάσετε τη χρήση κρεατίνης, ώστε να σας κατατοπίσει κατάλληλα και να εκτιμήσει αν η κρεατίνη είναι για εσάς απαραίτητη.