BCAA: Είναι χρήσιμα όταν κάποιος ασκείται;

Τα BCAA αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής ανάμεσα στα άτομα που ασκούνται, καθώς πιστεύεται ότι μπορούν να συμβάλλουν στο στάδιο της αποκατάστασης μετά την άσκηση, στην καλύτερη αντοχή και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ισχύουν όμως αυτές οι δράσεις τους;

Τι είναι τα BCAA;

Τα BCAA είναι συντομογραφία για τα Branched-Chain Amino Acids, δηλαδή τα αμινοξέα με διακλαδισμένη αλυσίδα. Συγκεκριμένα, αυτά τα αμινοξέα είναι τα εξής τρία: η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για την σύνθεση και ανάπτυξη των μυών. Τα 3 αυτά αμινοξέα ανήκουν σε μία κατηγορία αμινοξέων με συνολικά 9 αμινοξέα, τα οποία θεωρούνται απαραίτητα. Ειδικότερα, απαραίτητα θεωρούνται διότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παράγει ο ίδιος και πρέπει να τα προσλάβουμε από τη τροφή.

Οι δράσεις τους στον οργανισμό 

Οι δράσεις των BCAA στον οργανισμό σχετίζονται κυρίως με την μυϊκή μάζα. Συγκεκριμένα τα BCAA συμβάλλουν: 

• στην αποκατάσταση των μυών μετά από άσκηση
• στην ενίσχυση της μυϊκής δύναμης σε συνδυασμό με άσκηση με αντιστάσεις
• στην ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης 
• στον περιορισμό της μυϊκής φθοράς που συμβαίνει φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της άσκησης
• στην αύξηση της μυϊκής μάζας

Μπορούν όμως τελικά αυτές οι δράσεις να έχουν απτά αποτελέσματα στην απόδοση και στην αύξηση μυϊκής μάζας; Τελικά αυτό που φαίνεται είναι ότι η χορήγηση συμπληρώματος BCAA δεν μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της απόδοσης. Τα συγκεκριμένα αμινοξέα είναι χρήσιμα εφόσον λαμβάνονται μαζί με τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα, ούτως ώστε να μπορέσουν να επιτελέσουν τις παραπάνω λειτουργίες. Αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, είτε αν αυτό δεν είναι εφικτό για διάφορους λόγους μπορεί να χρησιμοποιηθεί και κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης, το οποίο να καλύπτει συμπληρωματικά με τη διατροφή τις ανάγκες σε αυτά τα αμινοξέα.

Τρόφιμα που περιέχουν BCAA 

Τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε BCAA και καλό είναι αν ασκείστε να καταναλώνετε καθημερινά είναι τα εξής: 

• γάλα
• αυγά
• κρέας
• ρεβίθια
• φακές
• ξηροί καρποί 

Η κατανάλωση ενός από των παραπάνω τροφίμων στα περισσότερα γεύματα της ημέρας θα βοηθήσει στην μειωμένη μυϊκή φθορά κατά την προπόνηση και την αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση μετά από αυτήν, σε συνδυασμό με την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη μέρα. 

BCAA και πρωτεΐνη whey: ποια η σχέση τους και πως να τα αξιοποιήσεις;

Η πρωτεΐνη whey περιέχει BCAA σε αναλογία ιδανική για να μπορέσουν να εμφανίσουν τις δράσεις τους. Ειδικότερα, η πρόσληψη 1 scoop whey πρωτεΐνης, περιέχει 5,6 γρ BCAA. Η ποσότητα αυτή όταν χορηγείται μόνη της δεν φαίνεται να οδηγεί σε σημαντικά αποτελέσματα στην πρωτεϊνοσύνθεση σε σχέση με το να προσλαμβάνεται με την whey πρωτεΐνη. Επομένως, όταν κανείς λαμβάνει whey πρωτεΐνη σαν συμπλήρωμα. η λήψη έξτρα BCAA δεν θα οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα στην μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Παρενέργειες και προβληματισμοί 

Πέρα του γεγονότος ότι τα συμπληρώματα BCAA δεν φαίνεται να είναι αποτελεσματικά, η λήψη τους μπορεί να συνοδεύεται και από ορισμένες παρενέργειες. Ειδικότερα μερικές από αυτές είναι η ναυτία, ο κοιλιακός πόνος και ο πονοκέφαλος. 

Παράλληλα υπάρχει πιθανότητα η συμπληρωματική χορήγηση BCAA να έχει κάποια αρνητική επίδρασή όταν λαμβάνεται μαζί με κάποια φάρμακα όπως είναι τα αντιδιαβητικά φάρμακα, τα φάρμακα κατά του πάρκινσον, η κορτιζόνη, η θυρεοειδική ορμόνη και φάρμακα κατά της υπογλυκαιμίας.

Πιθανές δοσολογίες χορήγησης BCAA

Οι προτεινόμενες δοσολογίες χορήγησης των BCAA με βάση τις διαθέσιμες μελέτες είναι οι εξής:

• 20 γρ BCAA πριν την άσκηση όταν στόχος είναι η ενίσχυση της αντοχής
• 20 γρ BCAA ή ένα μέρος αυτών κατά τη διάρκεια της άσκηση όταν ο στόχος είναι ο περιορισμός της μυϊκής φθοράς και η πρόληψη του πιασίματος

Συμπερασματικά

Τα BCAA ως μεμονωμένο συμπλήρωμα δεν φαίνεται να βοηθούν τα άτομα που ασκούνται στην προπόνηση και στην αύξηση μυϊκής μάζας. Είναι όμως σημαντική η πρόσληψη τους μαζί με τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα στα πλαίσια μιας διατροφής με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης είτε μέσω της πρόσληψης τροφίμων είτε προσθέτοντας και συμπλήρωμα πρωτεΐνης μέσα στη μέρα. Είναι πάντα καλό να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο πριν δοκιμάσετε τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, ώστε να σας κατατοπίσει κατάλληλα και να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.