Αντίσταση στην ινσουλίνη. Μπορώ να χάσω βάρος;

Αν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο δύσκολη. Γιατί συμβαίνει αυτό; Το σώμα χρειάζεται ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας, για να μετακινήσει τη ζάχαρη από το αίμα στα κύτταρα, όπου χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας. Με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα κύτταρα γίνονται λιγότερο ευαίσθητα σε αυτήν. Το φαινόμενο αυτό είναι συχνό και αποτελεί χαρακτηριστικό του προδιαβήτη και του διαβήτη τύπου 2.

Πώς θα χάσετε βάρος με αντίσταση στην ινσουλίνη;

Αν έχετε ή υποψιάζεστε πως έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη αρχικά πρέπει να συζητήσετε με τον γιατρό σας για το αν χρειάζεστε περαιτέρω διεύρυνση ή κάποια φαρμακευτική αγωγή. Παρακάτω θα σας δώσουμε κάποιες πρακτικές συμβουλές που μπορείτε να εφαρμόσετε στην καθημερινότητα σας. 

• Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες 

Αξιολογείστε τι λείπει από την τρέχουσα διατροφή σας. Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με καστανό και προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως, αφού αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλά σε φυτικές ίνες οι οποίες είναι χρήσιμες στον έλεγχο της γλυκόζης. Τα λαχανικά αποτελούν επίσης τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες γι’ αυτό είναι καλό να τα εντάξετε στο διατροφικό σας πλάνο! Προσοχή η πατάτα και το καλαμπόκι αποτελούν αμυλούχα λαχανικά, οπότε θα πρέπει να αντιμετωπίζονται ως υδατάνθρακες και να καταναλώνονται με μέτρο. 

• Μειώστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα

Καθώς προσθέτετε πιο υγιεινά τρόφιμα στη καθημερινότητα σας, προσπαθήστε να μειώσετε το πρόχειρο φαγητό, τη ζάχαρη, τους υδατάνθρακες και τα τρανς λιπαρά. Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά να αποφεύγετε ζαχαρούχα δημητριακά, ποτά, κέικ, μπισκότα, πατατάκια και καραμέλες. Η αντικατάσταση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών με τα καλά λιπαρά που υπάρχουν στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς κ.α., μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Προτιμήστε όταν μαγειρεύετε να χρησιμοποιείτε μόνο ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά συστατικά. 

Δες παρακάτω 4 αγαπημένες μας συνταγές γλυκών χωρίς ζάχαρη:

• Σπιτικό άλειμμα σοκολάτας χωρίς ζάχαρη
• Αφράτα brownie χωρίς ζάχαρη
• Muffin βρώμης με σοκολάτα
• Σοκολατένιος κορμός

• Φάτε την κατάλληλη στιγμή

Μπορείτε να φτιάξετε ένα διατροφικό πλάνο για να τρώτε στις σωστές ώρες, προτείνονται τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, με προσθήκη 2 ενδιάμεσων σνακ. Αυτά τα ισορροπημένα γεύματα πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.

• Καταναλώστε ψάρια

Αυξήστε την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων σε 1-2 φορές την εβδομάδα, καθώς βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και βελτιώνουν την ινσουλινοαντίσταση. Επιλέξτε λιπαρά ψάρια όπως είναι η σαρδέλα, η τσιπούρα, ο γαύρος και ο σολομός.

• Φυσική δραστηριότητα

Ενώ η διατροφή είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, το ίδιο κάνει και η τακτική άσκηση. Η φυσική δραστηριότητα βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνει την απορρόφηση γλυκόζης. Το κλειδί για να εντάξετε την άσκηση στη ζωή σας είναι να σας ευχαριστεί. Ξεκινήστε, λοιπόν, με λιγότερη ένταση και σταδιακά βάλτε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας με δραστηριότητες όπως η κηπουρική, ο χορός, το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι κ.τλ., αφιερώνοντας 20-45 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

• Μειώστε τα επίπεδα του στρες

Όταν νιώθετε στρεσαρισμένοι, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους. Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές διαχείρισης του στρες, όπως ο διαλογισμός, η άσκηση, η κοινωνική δραστηριότητα και το να κρατάτε ημερολόγιο. Διαλέξτε την αγαπημένη σας, για να ανακουφίσετε το στρες και αγκαλιάστε την!

•  Φροντίστε να κοιμάστε επαρκώς

Ο ύπνος βελτιώνει σημαντικά τη μεταβολική λειτουργία για άτομα με προβλήματα παχυσαρκίας και αντίσταση στην ινσουλίνη. Η έλλειψη ύπνου μειώνει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη, όπως η γκρελίνη, που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε περισσότερο  πεινασμένοι και να υπερ καταναλώνετε ή να επιδίδεστε σε ανθυγιεινά σνακ. 

Συμπέρασμα

Αρχίστε λοιπόν, με μικρές, εφαρμόσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, αγκαλιάστε μια υγιεινή διατροφή, μειώστε το fast food, κάντε 5 γεύματα την ημέρα, ασκηθείτε, φροντίστε να κοιμάστε επαρκώς και μειώστε το άγχος! Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να δείτε αποτελέσματα, αλλά μην το βάζετε κάτω!  Η θετική σκέψη και η υπομονή αποτελούν τα πιό σημαντικά όπλα σας. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.